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勉強中だけ眠くなるのはなぜ？主な原因と日常生活に取り入れたい対策
「さあ、勉強を始めよう！」と机に向かった途端、急に眠気が襲ってくる。そんな経験はありませんか？眠気を感じる原因はさまざまで、生活習慣や勉強方法が関係していることもあります。
この記事では、勉強中に眠くなる主な理由をわかりやすく解説し、すぐに実践できる眠気対策も紹介します。「子どもがいつも眠そうにしているのが心配」という保護者の方も、ぜひ参考にしてください。
本記事の目次
勉強中に眠くなってしまう原因
定期テストや受験が近づくと、夜遅くまで勉強することで寝不足になりがちです。しかし、勉強中に眠くなってしまう原因は、単なる睡眠不足だけではなく、エネルギー不足や、脳への刺激不足も関係しています。
まずは勉強時間中の眠気を引き起こす原因が何なのか、確認していきましょう。
睡眠不足
最も基本的な原因は、やはり睡眠不足です。部活動や塾、スマートフォンの使用などで夜更かしが続き、必要な睡眠時間が確保できていないのかもしれません。
厚生労働省が公表した「健康づくりのための睡眠ガイド 2023（案）」によると、子どもの睡眠時間について、小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間の確保が推奨されています。まずはご自身の睡眠時間が、この目安と比べて足りているかを確認してみましょう。
【出典】 「健康づくりのための睡眠ガイド 2023（案）」 （厚生労働省）
睡眠の質の低下
「睡眠時間は足りているはずなのに、なぜか日中眠い…」という場合は、睡眠の「質」が低下しているのかもしれません。
睡眠は、単に体を横たえているだけでなく、脳の情報を整理したり、体の機能を修復したりするための大切な時間です。しかし、睡眠の質が低いと、このプロセスが十分に行われず、眠りが浅くなってしまいます。
特に、寝る直前のスマートフォンやテレビ、パソコンの画面を見る習慣は、睡眠の質を大きく下げる要因です。これらの画面から発せられる光が脳を覚醒させてしまい、寝つきを悪くしたり、眠りを浅くしたりするのです。
以下のようなサインがあれば、睡眠の質が悪いのかもしれません。
・朝、すっきりと起きられず疲労感が残っている
・日中に我慢できないほどの強い眠気を感じる
・注意力が散漫になり、ケアレスミスが増える
質の悪い睡眠では、いくら長く寝ても脳と体の疲れは取れず、日中のパフォーマンスに影響が出てしまいます。
脳へのエネルギー・酸素不足
脳が活発に働くためには、エネルギー源であるブドウ糖と、たくさんの酸素が必要です。
長時間部屋にこもって勉強していると、室内の二酸化炭素濃度が上がり、酸素が不足しがちになります。そのため、脳の働きが鈍くなり、あくびが出たり眠気を感じたりするのです。
また、朝食を抜いたり、無理なダイエットをしたりして、脳に必要なブドウ糖が不足している場合も、エネルギー切れを起こして眠気の原因となります。
単調な作業による脳への刺激不足
歴史の年号や英単語の暗記など、同じような作業を長時間続けていると、脳への刺激が乏しくなり、眠気を感じやすくなります。
私たちの脳は、新しい情報や変化を好みます。単調な作業は脳にとって退屈なものであり、脳が「休息モード」に入ろうとしてしまうのです。「特に、興味がない科目や苦手な分野の勉強をしていると、この傾向は強まります。
勉強中に眠くなった場合の対処法７選
勉強中に眠気を感じたとき、どうすれば眠気を乗り越えて効率よく勉強できるのでしょうか。ここでは、眠くなった時に試してほしい効果的な対処法を７つご紹介します。
短い仮眠を取る
強い眠気を感じるときは、無理に起き続けようとせず、思い切って短時間の仮眠を取りましょう。15〜20分程度の仮眠は、脳の疲労を回復させ、その後の集中力を高めるのに非常に有効です。
ただし、30分以上の長い仮眠は、深い眠りに入ってしまい、起きたときに頭がぼーっとしてしまうことがあるため注意が必要です。机に突っ伏すなど、本格的に寝てしまわない姿勢で仮眠を取るのがおすすめです。
勉強内容や教科を変える
苦手な科目を勉強していると、思ったペースで進まず、ストレスを感じることもあるでしょう。無理に続けようとすると、気づいたときにはウトウトしていたという経験がある方も多いはずです。苦手かどうかに限らず、同じ科目を続けて勉強していると、脳への刺激が少なくなり眠くなってしまいます。
好きな科目と苦手な科目を交互に勉強するなど、一定時間勉強したら科目を変えてみましょう。科目を変えることで脳に刺激を与えれば、眠気を覚ます効果が期待できます。
ストレッチや軽い運動をする
長時間同じ姿勢で勉強していると、血流が悪くなり眠気が増すことがあります。そんなときは、その場でできる簡単なストレッチや軽い運動を取り入れてみましょう。
首や肩、腕をゆっくり回したり、立ち上がって大きく背伸びをしたりするだけでも、固まった筋肉がほぐれて血行が良くなります。部屋の中を少し歩き回るだけでも気分転換になり、眠気を解消できます。
ただし、激しい運動をしてしまうと疲労が溜まり、結果的に眠気を催してしまうので、やり過ぎには注意しましょう。
勉強する環境を変える
自宅で集中できないときは、勉強場所を変えるのが効果的です。図書館の自習室やカフェなど、少し環境を変えるだけで気分がリフレッシュされ、新たな気持ちで勉強に取り組めます。
特におすすめなのが、塾の自習室です。周りには同じように真剣に勉強している仲間がいるため、良い緊張感が生まれ、自然と「自分も頑張ろう」という気持ちになります。静かで集中しやすい環境が整っているため、眠気に打ち勝ち、学習をはかどらせることができるでしょう。
部屋の換気・深呼吸をする
部屋の空気がこもっていると感じたら、窓を開けて換気をしましょう。新鮮な空気を取り込むだけで、頭がすっきりするのを感じられるはずです。
換気と合わせて、深呼吸も試してみてください。ゆっくりと鼻から息を吸い込み、口から長く吐き出すことで、身体がリラックスできます。
体温を調整する・冷たいものを摂る
勉強中に眠くなったら、一時的に身体を冷やして交感神経を刺激するのも有効です。冷たい水で顔を洗ったり、冷たい飲み物を飲んだりすると、シャキッと目が覚めるでしょう。
ただし、身体を冷やしすぎると、逆にリラックスモードに入って眠気を誘発することもあるため、やりすぎには注意が必要です。
質問や会話で脳を刺激する
ひとりで黙々と勉強していると、眠気に襲われやすくなります。そんなときは、誰かと話して脳を活性化させましょう。
学校の先生はもちろん、塾の先生に分からない問題を質問しに行ったり、家族や友人と勉強した内容について話し合ったりするのも良い方法です。声を出すこと自体が眠気覚ましになるだけでなく、質問や会話を通じて思考が整理され、学習内容の定着にもつながります。
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勉強中に眠くならないため日常生活でできる対策
その場しのぎの対処法だけでなく、普段の生活から眠くなりにくい身体をつくることも大切です。ここでは、日常生活でできる根本的な対策をご紹介します。
十分な睡眠時間を確保する
勉強中の睡魔を予防するには、睡眠時間の確保が必要不可欠です。中学生の場合、１日８時間ほどの睡眠を取るようにしましょう。また、単に時間を確保するのではなく、毎日決まった時間に就寝・起床することが大切です。23：00には寝て、7：00に起きるといったように規則正しい睡眠を心がけましょう。
睡眠は、勉強した内容を脳に定着させる効果があります。睡眠の質が低下すると、記憶力にも影響をおよぼすことがあるので、良い睡眠を取れるように工夫したいところです。
バランスの取れた食生活を意識する
毎日の食事も、日中のパフォーマンスに大きく影響します。特に朝食は、脳と身体を目覚めさせるために欠かせません。パンやおにぎりなどの糖質だけでなく、卵や牛乳などのタンパク質、野菜や果物などのビタミンもバランスよく摂ることで、脳に必要なエネルギーを持続的に供給できます。
また、夜遅い時間の食事や、スナック菓子などの過度な間食は、消化にエネルギーが使われたり、睡眠の質を下げたりする原因になるため、控えるようにしましょう。
睡眠環境を整える
質の高い睡眠を取るためには、環境づくりも大切です。以下の点を意識してみましょう。
寝る前は部屋を暗くする
寝る１時間前くらいからは、部屋の照明を少し暗くし、リラックスできる環境を整えましょう。スマートフォンやタブレットの画面から出る光は脳を覚醒させてしまうため、ベッドに持ち込まないのが理想です。
朝はしっかり太陽光を浴びる
朝起きたら、まずカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、夜の自然な寝つきにつながります。
快適な温度・湿度を保つ
暑すぎたり寒すぎたり、あるいは乾燥や多湿も、快適な眠りを妨げます。エアコンや加湿器、除湿機などを上手に使って、寝室を快適な状態に保ちましょう。
運動習慣をつける
日中に適度な運動をすることも、夜の睡眠の質を高めるのに効果的です。ウォーキングやジョギングなど、少し汗ばむくらいの運動を習慣にすると、心地よい疲労感から寝つきが良くなり、深い睡眠を得やすくなります。
結果として、翌日の眠気が軽減され、勉強にも集中しやすくなるという良い循環が生まれるでしょう。
ただし、激しい運動では疲労が溜まり、眠気の原因になるので、日常生活に軽めの運動を取り入れる程度にとどめてください。
勉強中に眠くなるのを防ぐなら学習塾がおすすめ
ここまで、勉強中の眠気の原因と、ご自身でできる様々な対策をお伝えしてきました。生活習慣の改善や環境の工夫は非常に大切ですが、「ひとりではなかなか管理しきれない」「もっと集中できる場所がほしい」と感じる方も少なくないでしょう。
そんな方には、学習塾を活用するという選択肢が有効です。
学習塾、特に自習室が完備されている場所では、周りの生徒たちが真剣に勉強に取り組んでいるため、自然と「自分も頑張らないと」という気持ちになり、良い緊張感の中で学習を進められます。自宅のようにテレビや漫画などの誘惑がないため、勉強にも集中しやすいでしょう。
また、眠気の原因のひとつである「単調な作業」や「分からない問題」でつまずいたときも、すぐに先生に質問できるのが大きなメリットです。疑問点をその場で解決することで、学習がスムーズに進み、脳への良い刺激となって眠気を吹き飛ばしてくれます。先生と対話することで、学習内容への理解も深まるでしょう。
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