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授業中寝ない方法は？眠くなる原因や日ごろからできること
中学生や高校生の中には、授業中にどうしても眠くなってしまう、先生に注意されることが増えたという悩みがある方もいるのではないでしょうか。学校での授業だけではなく、部活動や課外活動、塾の勉強などさまざまな活動で忙しい中学生や高校生。睡眠時間を削っているケースも少なくないでしょう。また、睡眠不足でないはずなのに、眠くなるということもあるかもしれません。
今回は、授業中に眠くなる原因や眠気解消のために日ごろからできることを解説します。
◆本記事の目次
- 授業中に眠くなる原因
- 授業中寝ない方法｜授業の前にできること
- 授業中寝ない方法｜どうしても眠くなった場合は…
- 授業中寝ないために日ごろからできること
- 授授業中寝ない方法は、日ごろの心がけと授業への意欲が大切
●授業中に眠くなる原因
時々ではなく、毎日のように授業中に眠くなるとしたら、以下のように日ごろの習慣に問題があると考えられます。
睡眠不足
中学生や高校生は睡眠不足に陥りやすい年代といえます。それは、朝早く起きて登校し、部活や塾などで夜遅くまで活動するからです。授業は小学校よりも難しいので集中力が必要ですし、部活はほぼ毎日あり、自宅で取り組まなければならない課題や予習、復習の量も多いです。寝不足を解消できるだけの睡眠時間を確保することは難しいケースもあるでしょう。
食事のタイミング
昼休み後の授業中に、特に眠くなる方が多いのではないでしょうか？食事によって血糖値が上がることで眠くなりやすくなります。人間の体の性質上仕方がないものの、ある程度の対策は必要です。対策については後述します。
病気
毎日しかるべき時間帯に十分な睡眠をとっているのに、日中眠くなるという場合は、ナルコレプシーや突発性過眠症といった病気の可能性もあります。睡眠不足ではないのに、眠気に襲われる場合は、医師の診察を受けることをおすすめします。
集中が切れている
授業の内容に集中できていない場合は、授業中に眠くなることもあるでしょう。学習へのモチベーションが低いと退屈になり、眠くなってしまいます。
●授業中寝ない方法｜授業の前にできること
学校の授業中や自宅での自主学習中に睡魔に襲われることは、誰にでもあることです。自宅なら、一旦仮眠をとったり、運動をしたり…リフレッシュをしてから再び机に向かうことができます。では、学校では授業が始まる前にどのような対策ができるでしょうか？
水で手や顔を洗う
頭をシャキッとさせるために、水で手や顔を洗ってみましょう。手や顔には多くの知覚神経が集まっています。水に触れることで脳が刺激され、目が覚めるのです。水を口に含むだけでも効果があります。
食事の内容を調整する
特に昼休み後の授業中に眠くなるという場合は、昼食のとり方を工夫するのがおすすめです。いきなりたくさんの量を食べると、消化を促すために血液が脳から胃腸に集中し、血糖値が急激に上がります。そのため、眠くなってしまうのです。こうした現象を避けるために、よく噛んでゆっくり昼食を食べる、野菜を先に食べ、血糖値の上昇を穏やかにする、炭水化物の量を減らすといった対策が有効です。
休み時間に10分ほど仮眠をとる
短い間でも脳や体を休めることで気分がスッキリし、その後の学習にも集中して取り組みやすくなります。
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●授業中寝ない方法｜どうしても眠くなった場合は…
授業を受けている際にどうしても眠くなったときの対処法を紹介します。
体温を調節する
体温が高くなると眠くなります。逆を言えば、体を冷やすと眠気が冷めやすいです。室温が温かいと感じる場合は、体温を下げることが効果的です。上着を脱いだり、シャツのボタンを外したりして、体から熱を逃がしましょう。可能であれば、太い血管のある首や脇などを保冷剤で冷やすと眠気防止になります
授業に積極的に参加する
授業に受け身ではなく、能動的に参加することも大切です。ただ聞くだけでなく、授業中に１回は挙手をしたり発言したりすることを目標にするとよいでしょう。授業の内容をより意識的に聞くようになり、声を出し、体を動かすことで、眠気対策になります。また、先生の話をうなずきながら聞くことや、板書に集中することもおすすめです。
光を浴びる
太陽の光を浴びることで、眠気が抑えられることもあります。網膜を介して光の刺激が脳に伝わると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されるからです。
軽く体を動かす
体を動かすことは、眠気を解消するのに効果的です。座りながら腕や首を伸ばすストレッチは血行がよくなります。また、眠気に効果のあるツボ押しもおすすめです。親指と人差し指を使って、耳の上の部分、ふちの中心部分、耳たぶの３つを順番に引っ張ります。
深呼吸をする
深呼吸によって脳に酸素が行き渡って脳が活性化します。体中に酸素が行き渡るように深く深呼吸をしましょう。数秒間息を止めるだけでも効果があります。
●授業中寝ないために日ごろからできること
授業中に眠くなってしまうときは、日ごろからの生活習慣を整えることも必要です。睡眠不足に陥らずに、授業に集中するために心がけるべきことを紹介します。
規則正しい生活を送る
中学生や高校生は部活や課外活動や部活などで忙しいため、特に平日は睡眠時間が短くなりがちです。しかし、それでも授業に集中するため、睡眠時間の確保は大切です。体内時計が乱れてしまわないように「〇〇時までには布団に入る」と決めて、それを守るようにしましょう。さらに朝起きたら、一番に朝日を浴びると体内時計が整います。
また、休日前に夜更かしをして、土日の午前中に寝だめをするのは生活リズムが乱れる原因になります。土日を含めて一定の就寝・起床時刻を守るようにしましょう
快適な睡眠環境を整える
睡眠時間の確保と共に睡眠の質にも配慮しましょう。そのためには、快適な睡眠環境を整える必要があります。
寝室の室温を快適に過ごせるように調整し、体に合った枕や布団を用意しましょう。寝間着についても、体を締め付けないリラックスできるものがおすすめです。途中で覚醒することがないようにスマホの通知を工夫するなどして静かな部屋で眠りましょう。
湯船に浸かる
疲れていると、寝る前にお風呂は入らず、朝のシャワーですますということもあるでしょう。面倒くさいなと感じても、湯船につかることは体の疲れをとり、血行を高めて睡眠の質を向上させるために有効です。毎日のお風呂の時間もスケジュールに組み込み、確保するようにしましょう。
寝る前にスマートフォンやPCを使わない
スマートフォンやPCのブルーライトは太陽光に近いため、体内時計に影響を与えると言われています。寝る前に使うと、睡眠ホルモンの分泌が妨げられ、スムーズに眠れなくなることがあるようです。睡眠時間の１時間前はスマートフォンやPCを使用しないようにしましょう。
夜遅くに食事を取らない
夜遅くに勉強をしている人は夜食を食べることもあるでしょう。しかし、食事は就寝時間の３時間前にすませておくのがおすすめです。食べ物を消化するために、眠りが浅くなってしまうことがあります。
●授業中寝ない方法は、日ごろの心がけと授業への意欲が大切
授業中に眠くなってしまうという悩みは、よくあることと見過ごされがちですが、長期的に考えると大きな問題です。毎日のように眠い状態で授業を受ければ学習に悪影響があるばかりか、登校自体が辛くなる可能性もあるでしょう。
睡眠不足解消のためには、生活リズムを整え、食事や入浴に気をつかうことに加えて、授業に対する姿勢も見直す必要があります。時間に余裕がない、授業に集中できないといった場合は、ぜひ「京進の中学・高校受験TOPΣ」にご相談ください。
